合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。通过合理膳食，能让我们吃的更健康！

    一、合理的主食

    粗细粮搭配，谷薯类合作。燕麦、玉米、小米、荞麦等全谷类能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维；薯类食物可替代一部分主食，不仅让主食多样化还节约粮食。

红豆、绿豆、芸豆等杂豆类食物提供蛋白质、膳食纤维及丰富的钙，而且杂豆和谷类搭配能达到氨基酸的互补，提高蛋白质的利用率，增加营养价值。推荐每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷类和杂豆类食物50—150克，薯类50—100克。

    二、合理的蛋白质摄入

    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，也是人体免疫因子、免疫蛋白的重要组成部分。推荐每日摄入水产品40—75克，禽畜肉40—75克，蛋类40—50克。

    牛奶和豆制品不仅含有丰富的蛋白质，还是食物中钙的主要来源，大豆异黄酮还有调节血脂的作用，每天300克奶，30—50克大豆及豆制品的摄入也是必要的。（加工过的豆制品，比如豆腐，已经去除了大部分杂质，吸收率利用率能达90%多，轻度肾病患者也可以适当食用）

    三、合理的新鲜果蔬

    深绿色、红黄色、紫色等深色的蔬菜比浅色蔬菜含有更多的β—胡萝卜素、维生素C、多酚类物质等，应该优先选择。建议每天300—500克的蔬菜，200—350克水果，最好是时令新鲜果蔬，果干、腌制的蔬菜不推荐。

    四、合理的饮水

    少量、多次喝水，每日饮水量不少于1500毫升，最好是白开水，或者淡茶水，果汁（即使是鲜榨果汁）也属于含糖分的饮料，不推荐用果汁代替水，含糖饮料就更不建议了，也不建议边吃饭边喝水，容易冲淡胃液，影响消化。

    五、合理的膳食分配

    1、食物种类的合理分配：争取做到每日食物种类不少于12种，每周不少于25种；

    2、三餐规律，定时定量，可以有加餐，加餐需从每日的总量中扣除；

    3、每餐的食物种类都尽量丰富，不要一顿凑合，一顿大餐。

    六、合理用油用盐，控糖限酒

    饮食清淡少油、盐，每日烹调用油小于25—30克/人，食盐＜6克/人，可以用标准的控盐勺和有刻度的油壶来控制量，做菜尽量少用白糖调味，出外就餐也尽量少吃糖醋、拔丝等额外添加糖的菜品。

    七、合理的进餐习惯

    1、每餐7、8分饱，不要暴饮暴食；

    2、进食速度不要太快，细嚼慢咽好消化；

    3、睡前不加餐，不仅增加胃肠负担，还容易发胖。

    编辑：陈倩

    审核：刘浩